El cardio y la resistencia a la hora de pelear son vitales, por más de que ejecutemos los golpes con buena técnica o tengamos gran poder en nuestro striking, podremos seguir peleando siempre y cuando tengamos aire en nuestros pulmones, sumado a la voluntad de querer seguir trabajando.
Mejorar nuestra resistencia tomará tiempo, disciplina y mucha consistencia, es un trabajo donde sumamos y evolucionamos cada día. Mientras más nos ejercitemos, sentiremos cómo mejora nuestro cardio y velocidad.
Los beneficios de trabajar nuestra resistencia son diversos: tendremos más energía, nuestro corazón marchará con mejor circulación, un cuerpo más fuerte y más importante aún, nuestra salud se verá favorecida en demasía.
¿CÓMO MEJORAMOS NUESTRA RESISTENCIA Y CARDIO?
Los deportes de combate en general, incorporan diferentes ejercicios que aumentan nuestra resistencia. Existen actividades tradicionales como correr o nadar, sin embargo, también podemos hacer ejercicios más enfocados al boxeo.
A continuación cinco ejercicios que te ayudarán a mejorar tu resistencia:
SALTAR LA CUERDA
Hay una razón por la cual saltar la cuerda es tan popular en el mundo del boxeo, nos cansamos de verlo en las películas y en los entrenamientos de nuestros ídolos, porque es un excelente ejercicio para acondicionarnos, además de mejorar nuestro timing, coordinación y trabajo de pies (footwork).
Rutina:
Circuito 1
Salto básico (20 segundos), descanso (40 segundos)
Sentadillas con salto (30 segundos), descanso (30 segundos)
Salto básico (20 segundos), descanso (40 segundos)
Mountain climbers (30 segundos), descanso (30 segundos)
Salto básico (20 segundos), descanso (40 segundos)
Circuito 2
Salto alternando pies (20 segundos), descanso (10 segundos)
Sentadilla profunda (30 segundos), descanso (30 seconds)
Salto alternando pies (20 segundos), descanso (10 segundos)
Plancha sobre antebrazos (30 segundos), descanso (30 seconds)
Salto alternando pies (20 segundos), descanso (10 segundos)
Sentadilla profunda (30 segundos), descanso (30 seconds)
Salto alternando pies (20 segundos), descanso (10 segundos)
Circuito 3
Salto libre (estilo que desees) (30 segundos), descanso (30 segundos)
Sentadillas (30 segundos), descanso (30 segundos)
Salto libre (30 segundos), descanso (30 segundos)
Mountain climbers (30 segundos), descanso (30 segundos)
Salto libre (30 segundos), descanso (30 segundos)
TRABAJO DE SOMBRA (SHADOW BOXING)
El trabajo de sombra es vital, no solo para mejorar y pulir nuestra técnica, sino también para sincronizar nuestra respiración con golpes, permitiéndonos oxigenarnos mejor y durar más en el combate.
La sombra es un gran ejercicio que involucra todo el cuerpo y genera un mínimo impacto en él, además, tiene amplios beneficios en nuestra memoria muscular, balance y nuestro estado mental.
A medida que nos sentimos mejor y más cómodos trabajando, podemos aumentar la intensidad de nuestros golpes y movimientos, simulando la situación de una pelea real.
Rutina:
Sombra (3 minutos): Lanzamos golpes sin detenernos y combinamos jabs, cruzados, ganchos al rostro y cuerpo, uppercuts, además de patadas, rodillas y codos si se trabaja más allá del boxeo. Nos mantenemos ligeros en los pies mientras también defendemos con slips y rolls.
Corre (2 minutos): Por dos minutos, vas a correr con intensidad, entre un 75-90% de tu máxima capacidad. Esta fase del entrenamiento simula el momento donde nos atacan, el oponente está encima de ti, debes respirar y mantener la calma.
Sombra (3 minutos): Esta vez lanzaremos combinaciones de cuatro golpes, pivoteando y cambiando de ángulos, variando la velocidad y fuerza con la que lanzamos los golpes. Nos enfocamos más en nuestro trabajo de pies y desplazamiento.
Descanso (1 minuto): Durante un minute nos detenemos y tomamos aire, nos preparamos para reanudar la acción y repetimos los pasos anteriores.
Empezamos de nuevo: Repite la secuencia las veces que sea posible. Es recomendable hacerlo al menos tres veces para un trabajo completo.
CORRER
Correr es una de las actividades más comunes para mejorar nuestro cardio. Muchos boxeadores realizan trabajos de 30 a 45 minutos con velocidad constante, otros buscan mayor explosividad con intérvalos de sprints y descansos.
Esta actividad nos beneficia en muchos sentidos, nos ayuda a endurecer nuestros huesos, fortalecer músculos, quemar calorías, incrementar nuestro sistema cardiovascular y mantenernos en un peso saludable.
Rutina:
Empieza trotando a velocidad media por tres minutos (tu respiración debe ser normal y tu ritmo cardíaco aumentará gradualmente).
Por los próximos 20 minutos, corre a tu velocidad promedio donde te sientas cómodo (intenta mantener el mismo ritmo durante los 20 minutos).
Por los próximos 10 minutos, vas a correr (sprint) en los últimos 10 segundos de cada minuto (0:50-1:00), luego regresas al ritmo y velocidad con la que venías trabajando.
Una vez finalizado el circuito, puedes repetirlo las veces que puedas, siempre intentando aumentar la velocidad constante del trote y la rapidez de cada sprint.
Este trabajo puede hacerse corriendo en el suelo (calle, parque, cancha, etc.) o en máquina.
TRABAJO CON BOLSA O SACO
El saco es una clásica y efectiva herramienta para los boxeadores.
Estamos claros de que nos ayuda a mejorar nuestra técnica, fuerza, poder y coordinación a la hora de golpearla, sin embargo, sus beneficios en cuanto a resistencia y cardio son múltiples.
Dejarlo todo cuando trabajamos con la bolsa no es fácil, siempre intentamos dar el extra para salirnos de nuestra zona de confort, aumentamos la velocidad o potencia en cada golpe, lo que nos permite mejorar nuestra resistencia a largo plaso. Mientras más te empujes, serás más resistente.
Rutina:
Jab, cruzado y squat (45 segundos y 15 de descanso)
Golpea el saco utilizando un jab con tu mano frontal, acompaña el golpe ejecutando un cruzado con tu mano trasera y enseguida harás una sentadilla. Repite estos movimientos por 45 segundos y descansa por 15 segundos para terminar el minuto.
Solo cruzados (45 segundos y 15 de descanso)
Acá nos enfocamos en el poder de nuestras manos, donde lanzaremos un recto o cruzado con nuestra mano trasera, intentando pegar con la mayor fuerza posible, girando bien la cadera y extendiendo el brazo. Trabaja por 45 segundos y descansa por 15 segundos para terminar el minuto.
Solo cruzados con mano no-dominante (45 segundos y 15 de descanso)
Haremos un trabajo similar al anterior, solo que esta vez, invertiremos nuestra parada (si eres derecho, te paras a la zurda y viceversa). Una vez en nuestra parada invertida, vas a ejecutar un cruzado o recto con tu mano débil, utilizando todo tu poder en cada golpe. Trabaja por 45 segundos y descansa por 15 segundos para terminar el minuto.
Combos de velocidad (90 segundos y 30 de descanso)
En esta fase no importa el poder, sino la velocidad y el alto ritmo. Vamos a realizar los siguientes golpes a continuación, una y otra vez hasta terminar los 90 segundos de trabajo, para luego descansar 15.
10 patadas derechas
30 golpes rectos
10 patadas izquierdas
30 golpes rectos con mano débil o no-dominante
Desplante, patada, jab y gancho (45 segundos y 15 de descanso)
Realiza un desplante y luego acompáñalo con una patada frontal, posteriormente atacamos el saco con jab (mano frontal) y recto (mano trasera). Repite estos movimientos por 45 segundos y descansa por 15 segundos para terminar el minuto.
Ganchos de poder (45 segundos y 15 de descanso)
Alternando tus manos con derecha e izquierda, golpea el saco usando ganchos a la cabeza, utilizando toda tu fuerza en cada golpe, girando la cadera y afincando en cada impacto. Repite estos movimientos por 45 segundos y descansa por 15 segundos para terminar el minuto.
Burpees:
Durante 45 segundos sin parar, ejecuta todos los burpees que puedas, aumentando en intensidad y velocidad.
Volvemos a empezar en el primer paso y realizamos esta rutina las veces que sea posible. Es recomendable repetirla cinco veces para un trabajo completo, donde debemos aumentar en intensidad, velocidad y fuerza en cada caso.
HIIT
Los intervalos de alta intensidad nos ayudan a quemar calorías en poco tiempo, nuestro metabolismo se acelera, además podemos ganar algo de musculatura, reducir el ritmo cardíaco y presión arterial.
Otro beneficio importante es que mejora nuestro consumo de oxígeno, lo que es la habilidad de nuestros músculos para usar oxígeno. Estudios revelan que realizar este tipo de ejercicios por 20 minutos, durante cuatro días por un mes, mejora el consumo de oxígeno en un 9%.
Rutina:
Circuito 1
60 segundos jumping jacks
30 segundos flexiones (pon las rodillas en el suelo si lo necesitas)
60 segundos skipping
30 segundos dips
60 segundos jumping lunges
30 segundos plancha
Circuito 2
30 segundos mountain climbers (escalador)
60 segundos plancha
30 segundos tijeras
60 plancha lateral (30 segundos por lado)
30 segundos abdominales bicicleta
60 segundos superman hold (sostener la posición durante cinco segundos, soltar y empezar de nuevo)
Circuito 3
9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones de:
Burpees
Lunge (por pierna)
Sit ups
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