El actor y artista marcial inglés Scott Adkins ha ganado un sitio especial en el cine de acción, ofreciendo increíbles escenas con combates donde su capacidad gimnástica y atlética suelen sorprender a los espectadores.
Entre otras películas, Adkins ha participado en The Expendables 2, X-Men Origins, King Hercules y Pit Fighter, pero fue su papel como Yuri Boyka en la serie de Undisputed la que le dio la fama en Hollywood.
EMPEZAMOS
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En este post haremos un recuento de la rutina publicada en el portal Fitmole, donde se explica cuáles son los ejercicios realizados por Scott Adkins para alcanzar el físico que muestra en la mayoría de las películas de acción.
Haciendo click en cada ejercicio, podrás ver un tutorial de cada uno en YouTube.
¡Empezamos!
LUNES
- Press de banca plana – 3 series / 6 repeticiones
- Movimiento de remo (mancuerna, barra, cable) – 3 series / 6 repeticiones
- Press militar con mancuerna – 2 series / 12 repeticiones
- Chin ups – 2 series / 10 repeticiones
- Extención de triceps (con cuerda o mancuerna) – 2 series / 15 repeticiones
- Curl con mancuerna – 2 series / 15 repeticiones
MIÉRCOLES
- Sentadilla frontal – 3 series / 5 repeticiones
- Peso muerto – 3 series / 6 repeticiones
- Barbell lunges – 2 series / 12 repeticiones
- Elevación de talones (sentado) – 5 series / 12 repeticiones
- Elevación de talones (de pie) – 2 series / 12 repeticiones
VIERNES
- Press de banca inclinada – 3 series / 6 repeticiones
- Movimiento de remo (mancuerna, barra, cable) – 3 series / 6 repeticiones
- Press militar con mancuerna – 2 series / 12 repeticiones
- Chin ups – 2 series / 10 repeticiones
- Extención de triceps (con cuerda o mancuerna) – 2 series / 15 repeticiones
- Curl con mancuerna – 2 series / 15 repeticiones
ABDOMINALES
Martes
- Levantamiento de piernas – 3 series / 20 repeticiones
- L sits – 5 series / 1 minuto
Jueves
- Levantamiento de piernas – 3 series / 20 repeticiones
- L sits – 5 series / 1 minuto
Sábado
- Levantamiento de piernas alterno – 3 series / 20 repeticiones
- V sirts – 5 series / 1 minuto
CIRCUITO DE ACONDICIONAMIENTO (OPCIONAL)
Este circuito debe hacerse 2-3 veces con 30 segundos de descanso entre cada uno al finalizar cada rutina ya mencionada. Si eres novato, no es recomendable hacerlo.
- Burpees – 12 repeticiones
- Osilación de mancuerna – 20 repeticiones
- Mountain climbers – 45 segundos
- Flexiones de agarre corto – Todas las que puedas en 30 segundos
PLAN DIETÉTICO
¿Cuántas calorías debo ingerir para ganar masa muscular?
Para minimizar la ganancia de grasas se debe utilizar la siguiente fórmula para determinar la cantidad de calorías que debes ingerir:
- Días de entreno: 15 * (tu peso en libras) + 500 = Número de calorías que debes ingerir al día.
- Días de descanso: 15 * (tu peso en libras) – 200 = Número de calorías que debes ingerir al día.
¿Cuántas proteinas diarias debo comer para ganar masa muscular?
Apunta a 0.7-1 gramo de proteina por cada libra de tu peso.
¿Necesito comer pre/post entreno?
No es 100% necesario hacerlo antes de entrenar, si tienes hambre puedes comer algo ligero, posiblemente un batido de proteina.
La nutrición pre-entreno no genera mucho impacto en el crecimiento de los músculos o la pérdida de grasa.
Solo trata de comer algo entre las dos horas después de entrenar, no hay apuro en entrenar y llegar a casa para comer.
A TRABAJAR
Yuri Boyka es un personaje caracterizado por su coraje y determinación a la hora de alcanzar un objetivo, no importa qué tan grande sea su adversidad o condición, siempre se adapta a la situación para salir airoso.
«Miré a mi madre y le dije, voy a ser una estrella de artes marciales en el cine. No me creyó, tampoco mi padre. Ellos ambos pensaron que iba a superarlo. Esa fue una fase. Luego decidí que lo haría o moriría en el intento».
Scott Adkins.
Ahora es tu turno de creer en ti y alcanzar tus objetivos, porque nadie más que tú podrá cumplir tus metas.
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